一、垃圾食品的定义

根据世界卫生组织（WHO）、美国心脏协会（AHA）等权威机构的共识，“垃圾食品”或“不健康食品”通常指那些高能量、高脂肪、高糖或高盐，但缺乏膳食纤维、维生素和矿物质等必需营养素的食品。

二、常见“垃圾食品”及其健康风险

1.加工肉类：火腿肠、培根、热狗、午餐肉、香肠等。含亚硝酸盐等防腐剂，被列为1类致癌物，可能增加胃癌和结直肠癌的风险；高钠，加重心血管和肾脏负担。

2.油炸食品：炸鸡、油条、麻花等。含有大量油脂和氧化物质，是导致高脂血症和冠心病的危险因素；油炸过程可能产生致癌物。

3.碳酸饮料：可乐、果汁、汽水等。高糖分，影响正餐并可能导致肥胖；可乐类饮料中的磷酸、碳酸会影响钙吸收，与骨质疏松和糖尿病相关。

4.方便食品：方便面、方便米粉等。高盐高脂，调料包钠含量超标，长期食用易导致营养失衡，含防腐剂和香精，可能对肝脏有潜在影响。

5.高糖甜品：果脯、话梅、蜜饯等。含有亚硝酸盐、高盐分以及防腐剂和香精，可能损害肝脏健康。

6.烧烤食品：烤串、烤鸡腿等。含苯并芘等致癌物，损伤消化道黏膜；在烧烤过程中蛋白质炭化变性会加重肝肾负担。

7.罐头食品：水果罐头、肉类罐头等。高温灭菌破坏维生素，营养价值低；金属罐体可能析出有害物质；糖盐含量高，会导致血糖快速升高。

8.膨化食品：薯片、虾条、雪饼、米果、爆米花等。高热量、高脂肪、高钠含量，以及可能含有的添加剂和反式脂肪酸，长期过量食用可能增加肥胖、心血管疾病和代谢异常等风险；含铝残留可能影响儿童神经系统发育。

9.腌制食品：酸菜、泡菜、咸菜、榨菜、腌 肉、腌蛋、咸鱼等。亚硝酸盐和过量钠盐可能损伤胃黏膜并诱发高血压，营养流失导致维生素缺乏，微生物污染引发胃肠疾病，长期食用增加胃癌风险。

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10.奶油制品：蛋糕、面包、饼干、冰淇淋、巧克力制品等。含精制糖和饱和脂肪酸，加速皮肤老化并升高血糖，促进动脉粥样硬化，长期过量摄入可能增加心血管风险。

三、警惕伪健康的“垃圾食品”

一些听起来或看起来“健康”的食品，可能因为过度加工而落入垃圾食品的范畴。

1.即食燕麦/风味燕麦片：燕麦本身是健康粗粮，但市售的许多即食燕麦产品为了口感，添加了大量的糖、香精和植脂末，使其变成了“隐形高糖”食品。

2.风味酸奶/果粒酸奶：纯酸奶有益健康，但“风味酸奶”、“果粒酸奶”中通常含有高量的添加糖，一些产品中还可能含有奶精和增稠剂。

3.某些谷物制品和白面包：一些早餐即食谷物和白面包、白通心粉等，消化后会在体内迅速转化为糖分，提升血糖浓度。它们往往还加入了许多添加糖。

四、健康饮食，减少垃圾食品摄入

1.学会看配料表和营养成分表：优先选择配料表短、添加剂少的产品。特别注意糖、钠（盐）和反式脂肪的含量。

2.优先选择天然、加工程度低的食物：美国心脏协会等机构建议，健康饮食的核心应包含各类蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。例如，用全麦面包代替白面包，用原粒燕麦代替风味燕麦片。

3.控制摄入量：根据《中国居民膳食指南》建议，每日添加糖摄入最好控制在25克以下。对于加工肉类、油炸食品等，应有意识地减少食用频率和分量。

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