Tip7 用肌肉做區分鍛鍊要增加肌肉量，理論上訓練方式還是應以重訓為主，畢竟身體有壓力有負荷才能促使肌肉生長。一週制定五天課表，兩天可以做高強度訓練，另外三天給予輔助與刺激，像是練胸肌一週建議刺激兩次，其中一次選擇高強度或高量做很重或做很多下。另一次做中低量，看是高強度低量或低強度低量皆可，才不會導致身體過度疲勞。營養補給和睡眠充足同樣重要，如果當天決定做高量高強度訓練，提醒前兩天和做完隔天讓自己睡飽。要是過於逞強，很快身體就爆掉（恢復不過來），反而無法走得長遠。另外三天，建議可以練手臂或腹部或腿部。

Tip8 上下半肢分開練如果你選擇一週練四天，可以安排兩天練上半身兩天練下半身（或是區分上肢推上肢拉與下肢推下肢拉的動作類型），這對新手來講比較容易。下半身還可搭配小肌群鍛鍊，要是兩天做高強度訓練，另外兩天就會選擇做中低強度訓練，依照個人狀況做變換或安排課表，持續三到四週後再看當時身體狀態做調整。Jacko一再提醒過度訓練千萬母湯，舉例來說，新手為了達成目標，一次性練很多胸部動作，隔天胸部爆掉，寧可換成胸＋背各兩個動作來練比較剛好。

Tip9 先熟悉再增加數量與強度訓練動作選擇很多，你若是新手，一開始做伏地挺身建議先增加次數，等熟悉動作，有做到基本量且動作控制不差，再慢慢增加強度，再來改成重量增加、次數減少，用訓練週期來做調整，再來改為增加強度。在訓練強度和總量兩者做轉換和調整，才是最有效且聰明的訓練方式。

Tip10 太激進也不見得好雖然都說要按表操課效果才顯著，問題是想好好規律執行並沒想像中那麼容易，像是確診、加班、出國各式各樣的情況不斷在發生，經驗老道的教練通常會視當時情況做滾動式調整。

我們也很好奇肌肉練成後，是否要將這樣的飲食方式進行到底？Jacko表示，只要你別偏離原訂計畫太多就會進步，一個月沒感覺，一個半兩個月就會逐漸看到成效，三個月已經很明顯，持續半年以上，整個身形更會大不同。